ママのセルフケア10選：がんばりすぎない私に戻る小さな習慣

温かいものを口に含むと、体がじんわり緩んで「もう安心していいんだ」と感じやすくなります。これは、副交感神経（リラックスモード）をオンにする“心と体のスイッチ”。たった一口でも、緊張からリラックスへ切り替えるきっかけになります。

実践方法

• 子どもが遊んでいるときや手が空いたタイミングで、お湯を準備（ウォーターサーバー・ポット・電気ケトルなど家にあるものでOK）。
• お気に入りのカップを用意する。「自分専用の器」があるだけで、特別感が生まれます。
• 白湯・ルイボスティー・ノンカフェインコーヒー・スープなど、カフェインを気にせず飲めるものがおすすめ。夜でも安心して飲めて、授乳中や妊娠中でも気軽に楽しめます。

私の場合

子どもが黙々と遊び始めたらチャンス。お気に入りマグカップにお湯をいれて、ほっと一息。ときどきスープにすると、からだの芯まで温まり、味にも癒されます。

呼吸は自分でコントロールできる数少ない体のスイッチ。深く吸って吐くと、脳に「安心して大丈夫」というサインが届き、気持ちが落ち着きやすくなります。

実践方法

• 家事や育児の合間に立ち止まる（キッチン・洗面所・トイレでもOK）。
• 鼻からゆっくり息を吸う（お腹がふくらむのを感じながら）。
• 口から「ふぅ〜」と息を吐く。吸うより少し長めに吐くのがポイント。×3回。

私の場合

キッチン・洗面所・寝室などで立ち止まって、3回深呼吸。余裕がある日はアロマもプラス。

• 朝：グレープフルーツ or レモン（爽快）
• 昼：グレープフルーツ（代謝サポート）
• 夜：ラベンダー（リラックス＆眠り）

子どもと遊びながらなら「大きな風船ふくらまそう！」と想像遊びに。両手をお腹に当てると自然に腹式呼吸になります。

お風呂は「体を洗う場所」だけでなく「気持ちを休める空間」。静かな場所で一人になれると、脳も休まりやすくなります。湯船につからなくても、短時間で「自分だけの時間」を持つことがリセットにつながります。

実践方法

• 家族に「今夜は一人でお風呂に入りたい」と伝える（○○分だけと時間を明確に）。
• BGMやアロマをプラスして特別なリラックスタイムに。

私の場合

湯船5分＋洗う10分＝計15分。少し多めに「20分だけ時間ちょうだい！」と伝えると、15分で出たときに喜ばれます。脱衣所だけ点灯して浴室は暗くすると、ほんのりした明るさで心が落ち着きます。

人はつい「できなかったこと」を考えがち。寝る前に「できたこと」を思い出すと、安心感と自己肯定感が育ち、眠りの質も上がります。

実践方法

• 布団に入ったら「今日のがんばり3つ」を思い出す。
• メモ帳やスマホに書いてもOK。心の中でつぶやくだけでもOK。
• 大きなことより「小さなこと」を見つける。

私の場合

「子どもを笑わせられた」「洗濯を回せた」「ゴミを出せた」「ありがとうと言えた」「おやすみを言えた」など、小さなことで十分。

頭の中にたまった気持ちは、書くことで外に出せます。「見たまま・感じたまま」を文字にすると、モヤモヤが軽くなります。書き方のきれいさや量は関係ありません。

実践方法

• ノートやメモ帳を用意（100均でもOK。気分が上がるお気に入りも◎）。
• 1行でもいいから、その日の気持ちを書く。
• 書けない日は空白でもOK。「それも記録」。

私の場合

お気に入りのノートとボールペン。A4無地は字にも感情が表れやすくて楽しい。

• 「洗濯物が多くて疲れた！」
• 「友だちが遊びにきてくれて楽しかった」
• 「娘と二人で遊ぶ時間がつくれて良かった」

書き出すだけで頭の中がすっきりします。

体が冷えると、だるさや肩こりの原因に。あたためるだけで体が守られて、心もホッと安心できます。

実践方法

• ソファや寝室にブランケットを置く。
• 首・お腹・足首など、冷えやすい場所を意識して温める。
• 腹巻きやスパッツなどを活用。

私の場合（例）

• 肩にタオルやストールをかける
• 腹巻きやおなかまであるスパッツを履く
• 厚手の靴下やレッグウォーマーを使う
• ソファやベッドにブランケットを常備
• 湯たんぽやカイロを足元に置く
• 白湯や温かいスープを飲む

体を温めることは、心を守ることです。

朝の始まりに「自分のためのこと」を少しだけ入れると、気持ちにゆとりが生まれます。「今日は自分のペースで始められた」と感じられることが大切。

実践方法

• 子どもより少し早く起きる、または起きてすぐにできることを選ぶ。
• 1分で終わる簡単なものにする。
• 「歯みがきとセット」など既存の動作と組み合わせて習慣化。

私の場合

• カーテンを開けて朝日を浴びながら伸びをする。
• 好きな香りをかぐ（アロマ・コーヒーなど）。
• 常温水をコップ一杯飲む。

朝の一歩が、今日をつくります。

休むことに罪悪感をもつママは多いもの。でも、休むと気持ちに余裕が戻り、その余裕が子どもや家族へのやさしさに返っていきます。

実践方法

• 子どもがテレビやおもちゃに夢中の間に自分は休む。
• 「これは私の充電時間」と意識して、自分を休ませることを許す。
• 横になれないときは目を閉じるだけでもOK。

私の場合

• 子どもがテレビを見ている間に横になる。
• 子どもと一緒におやつを食べながら自分も小休憩。
• 窓の外をながめて、ぼーっとする。

私がひと休みすることは、家族にやさしくできる余裕につながります。

物が多いと視界から入る情報が増え、知らず知らずのうちに心が疲れます。1つ手放すだけで思考に余白が生まれ、気持ちがふっと軽くなります。

実践方法

• まずは1日1つ「もう使っていないもの」を選ぶ。
• 迷ったら「それが大好きかどうか」で判断。迷うときは「今の私に必要かどうか」でもOK。
• どうしても迷うものは“保留箱”に入れて、1か月後に見直す。
• 手放すものは袋や箱にまとめる。壊れているものは捨て、使えるものはリサイクルや寄付へ。
• 余裕がある日は「冷蔵庫の1段」「机の引き出し1つ」など一角ごともおすすめ。

私の場合

• 冷蔵庫の奥の古い調味料
• たまっている紙袋や書類
• 遊ばなくなったおもちゃ

片づけは完璧でなくて大丈夫。1つ手放せたら十分。できない日は「今日は休む日」と考えましょう。

自分にかける言葉は、心に一番近い栄養。声に出すと脳は「本当にそうなんだ」と受け取りやすく、ひとことでも自己肯定感が育ちます。

実践方法

• 鏡の前、布団の中、入浴中などリラックスできる場面で。
• 小さな声でもいいから、自分にやさしい言葉をかける。
• 毎日じゃなくてもOK。思い出したときだけで大丈夫。

私の場合

• 「よくやってるよ」
• 「今日もがんばったね」
• 「おつかれさま」

照れくさい日は心の中でもOK。「よくやってるよ」と思えた瞬間、その気持ちこそがセルフケア。私の声は、私自身を癒す力になります。